اس کی تصویر بنائیں: آپ مضافات میں ایک نجی گھر میں رہتے ہیں، اور اچانک الارم سسٹم بجتا ہے۔ وہ کیا ہے؟ آپ دوڑتے ہوئے آتے ہیں کہ کیا ہو رہا ہے۔ یہ صرف ایک بلی ہے جو آپ کے دروازے سے گزر رہی ہے۔ تھوڑی دیر میں سسٹم پھر سے بجتا ہے۔ آپ کے گھر کے قریب اڑتا ہوا پرندہ۔ پھر یہ ایک درخت ہے جو کھڑکی میں پھنس گیا ہے۔ آپ کو گھبراتا ہے، ٹھیک ہے؟
یہ الارم سسٹم آپ کی پریشانی ہے۔ یہ آپ کو بار بار نکالتا ہے۔ یہ آپ کو باہر پہنتا ہے. جب سب کچھ ٹھیک ہو تو آپ اپنے آپ کو کسی خوفناک چیز کی مستقل توقع میں رہتے ہوئے پائیں گے۔
پھر بھی، آپ کو اضطراب کو حکمرانی کرنے یا اپنی زندگی کو برباد کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے ساتھ ایک معاہدہ کریں کہ آپ 2025 میں زیادہ پرامن، ذہن ساز زندگی گزارنے کی کوشش کریں گے۔ اس مضمون میں، ہم آپ کو 13 تکنیکوں کے ساتھ بتائیں گے کہ کیسے۔
آپ اکیلے نہیں ہیں: اضطراب کے ساتھ جدوجہد کرنے والی مشہور شخصیات
بعض اوقات، یہ جاننا کہ کسی کو آپ کے ساتھ ایک ہی مسئلہ کا اشتراک کرنا ایک اہم راحت کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ خاص طور پر جب یہ شخص ایک مشہور شخصیت ہے جو سطح پر بالکل خوش نظر آتا ہے۔ حقیقت یہاں تک کہ ذہنی صحت کے مسائل کے ساتھ تمام جدوجہد میں سب سے امیر اور سب سے زیادہ دلکش ہے، اور اضطراب سب سے زیادہ پھیلنے والے مسائل میں سے ایک ہے۔
کرسٹن سٹیورٹ، گودھولی کا ستارہ، دن میں گھبراہٹ کے حملوں اور پیٹ کے درد سے لڑنے کے بارے میں سامنے آیا ہے۔ قطار میں ایک اور ڈیمی لوواٹو ہے۔ کیمپ راک گلوکار اور ڈزنی جونیئر اسٹار نے کھانے کی خرابی، اضطراب اور افسردگی کے ساتھ جدوجہد کرنے کا اعتراف کیا۔ ایک اور مشہور شخصیت جو ایسا لگتا ہے کہ "یہ سب کام ہو گیا ہے" وہ ہے لیڈی گاگا، پاور ہاؤس پاپ گلوکارہ اور نغمہ نگار۔ پاپ سٹار نے اپنی پوری زندگی بے چینی اور افسردگی کے ساتھ رہنے کے بارے میں کھل کر بات کی ہے اور یہاں تک کہ دماغی صحت کے مسائل سے نمٹنے کے لیے اپنے مداحوں کی مدد کے لیے فاؤنڈیشن کا آغاز کیا۔
اضطراب کو کیسے پہچانا جائے — اور جب یہ ایک مسئلہ بن جائے۔
اضطراب ایک مستقل پریشانی کا احساس ہے جو ایسا لگتا ہے کہ کہیں سے نہیں نکلتا ہے۔ یہ پریشان کن احساس آپ کو بتاتا ہے کہ چیزیں غلط ہو جائیں گی، آپ ناکام ہو جائیں گے، اور آپ کی صورتحال سے نکلنے کا کوئی راستہ نہیں ہے۔ دائمی اضطراب فیصلہ سازی میں خرابی، نیند میں دشواری اور مجموعی جسمانی تناؤ کا باعث بن سکتا ہے۔
آئیے اضطراب کی علامات کے بارے میں مزید جانیں:
- جسمانی علامات۔ پریشان ہونے پر، لوگ دل کی دھڑکن میں اضافہ، پسینہ آنا، خشک منہ، تھکاوٹ، یا کمزوری کا تجربہ کرتے ہیں۔ زور سے مارنا، پریشانی خود کو نقصان پہنچا سکتی ہے: اپنے ناخن کاٹنا، خون آنے تک آپ کی جلد کو نوچنا، آپ کے ہونٹوں کو کاٹنا، یا یہاں تک کہ نشانات چھوڑنا۔ شدید اضطراب گھبراہٹ کے حملے میں بڑھ سکتا ہے جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ قریب قریب مر رہے ہیں۔
- دماغی علامات۔ پریشانی بے چینی، چڑچڑاپن، اور بدترین نتائج کی توقع کے ساتھ آتی ہے۔ آپ کو یہ معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ سو نہیں پا رہے ہیں، بہت زیادہ سوچ رہے ہیں، اور محسوس کر رہے ہیں۔ اضطراب کی گہری شکلیں مجبوری رویوں کا باعث بنتی ہیں جیسے ہر دو منٹ میں اپنے فون کو چیک کرنا یا اپنے بالوں میں کنگھی کرنا۔
ٹھیک ہے، یہ جتنا سخت لگتا ہے، ہم سب کو پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ہو سکتا ہے آپ اپنے اگلے کام کے بارے میں فکر مند ہو جائیں یا اس ہفتے کے آخر میں ہونے والے سماجی پروگرام کے بارے میں افواہوں کا شکار ہو جائیں۔ کبھی کبھی، یہ فطری ہے - آپ صرف گھبرائے ہوئے ہیں۔ لیکن اگر آپ دیکھتے ہیں کہ بے چینی آپ کے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنتی جا رہی ہے، تو اس پر عمل کرنے کا وقت آ گیا ہے۔
جیسے فلاحی ایپس زندہ رہنا آپ کو اپنے مستقل مزاج یا احساسات کو محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایپ کھولیں، ٹریک کریں کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں، اور روزانہ دہرائیں۔ دو ہفتوں میں اس کا تجزیہ کریں۔ ایسا ہو سکتا ہے کہ آپ کو اضطراب کی علامات کو کم کرنے کے لیے اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے رابطہ کرنا پڑے۔
نمٹنے کے طریقہ کار: اضطراب کو قابو میں کرنے کے 13 طریقے
کچھ ثابت شدہ تکنیکیں آپ کو گھر میں پریشانی سے نمٹنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ آئیے ماہرین نفسیات کی طرف سے تجویز کردہ طریقوں کو دیکھیں۔
اپنی پریشانی کو قبول کریں اور اسے کچھ دیر کے لیے رہنے دیں۔
اگر آپ منفی خیالات کی لہر محسوس کرتے ہیں تو اپنے آپ کو محسوس کرنے دیں۔ ہر چیز کو محسوس کریں جو زندگی آپ پر پھینکتی ہے۔ احساسات کے پہیے کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جذبات کو پہچاننا ضروری ہے۔ کیا آپ تناؤ، بے چین، یا اداس ہیں؟ اسے گہرائی تک محسوس کریں، اور، وقت کے ساتھ، پریشانی آہستہ آہستہ کم ہو جائے گی۔
بات یہ ہے کہ ہم عام طور پر اضطراب کو مسترد کرنا چاہتے ہیں، اور یہ خود ہی تناؤ پیدا کرتا ہے۔ قبولیت کلید ہے۔
مشکل وقت کے لیے 5-4-3-2-1 طریقہ
جب اضطراب سخت ہو جائے اور گھبراہٹ کے حملے کی طرح محسوس ہو تو اس طریقہ کا سہارا لیں۔ بیٹھ کر پانچ چیزوں کے نام لینے کی کوشش کریں جو آپ دیکھ سکتے ہیں، چار چیزیں جو آپ چھو سکتے ہیں، تین چیزیں جو آپ سن سکتے ہیں، دو چیزیں جو آپ سونگھ سکتے ہیں، اور ایک چیز جو آپ چکھ سکتے ہیں۔
اگر پریشانی برقرار رہے تو دوسرے کمرے میں جائیں اور تکنیک کو دہرائیں۔ اس سے آپ کو توجہ مرکوز کرنے اور منفی خیالات سے توجہ ہٹانے میں مدد ملے گی۔
اپنے جسم کو سہارا دیں۔
آپ کے دماغ میں خیالات اور جسم کے احساسات کا آپس میں گہرا تعلق ہے۔ ایک خیال آپ کے دن کو توڑ سکتا ہے، جس سے جسم میں سخت علامات پیدا ہوتی ہیں۔
اپنی غذا میں بہت سارے پھل، سبزیاں اور صحت بخش پروٹین شامل کرکے اپنے جسم کو اچھی غذائیت فراہم کریں۔ گری دار میوے اور بیر پر ناشتہ کریں اور گہری تلی ہوئی کھانے سے پرہیز کریں۔
اندھیرے والے کمرے میں اپنے فون کو بند کرکے کافی نیند لیں۔ اگر آپ کو نیند آنے میں مشکل محسوس ہوتی ہے، تو اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کرنے والے سے کہیں کہ وہ آپ کو کچھ گولیاں تجویز کریں، جیسے میلاٹونن۔
آخر میں، اپنے کھیلوں کا معمول قائم کریں، ہفتے میں دو بار کم از کم 40 منٹ کی فعال ورزش حاصل کریں۔ اگر آپ نہیں کر سکتے تو مزید خوشگوار سرگرمیوں میں مشغول ہوں: اپنے کتے کو زیادہ دیر تک چلائیں، اپنے دوستوں کے ساتھ دوڑیں، یا گھریلو یوگا آزمائیں۔
اپنے قریبی لوگوں کو - یا خود کو گلے لگائیں۔
اگر آپ اپنے خاندان کے ساتھ رہتے ہیں تو آپ خوش قسمت ہیں۔ آکسیٹوسن کے اخراج کے لیے انہیں دن میں کم از کم آٹھ بار گلے لگائیں۔ خوشی کا یہ ہارمون اضطراب کو کم کرتا ہے، مثبت موڈ کو فروغ دیتا ہے، اور مشکل وقت کو برداشت کرنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔
اگر آپ خود سے رہتے ہیں تو - اپنے آپ کو گلے لگائیں۔ اپنے کندھوں پر ہاتھ رکھیں اور راحت محسوس کرنے کے لیے گلے لگائیں۔ ایک اچھا آپشن سونے سے پہلے گلے لگانا ہے۔ دن بہ دن، آپ اپنے سپورٹ سسٹم میں ترقی کرتے جائیں گے۔
برک کا طریقہ استعمال کریں۔
اپنے بے چین خیالات اور جذبات کو کسی چیز کے طور پر تصور کریں، جیسے کہ ایک اینٹ۔ تصور کریں کہ یہ اینٹ اب آپ کے اندر ہے۔ ایک گہرا سانس لیں۔ اپنے پھیپھڑوں کو ہوا سے بھریں تاکہ ایسا لگے کہ یہ اینٹوں کو لپیٹے ہوئے ہے۔ آہستہ آہستہ سانس لیں۔ ہر سانس کے ساتھ ایسا لگتا ہے کہ ہوا اس چیز کو لپیٹ کر چھپاتی ہے۔
یہ اس وقت تک کریں جب تک کہ اینٹ چھوٹی نہ ہو جائے یا بالکل نظر نہ آئے۔
اپنی جگہ کو ختم کریں۔
ہر چیز توانائی ہے، اور اسی طرح آپ کا سامان بھی ہے۔ "رکھے، عطیہ کریں، ٹاس" فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے اپنی چیزیں ترتیب دیں۔
وہ چیزیں رکھیں جو آپ کو خوشی دیتی ہیں: پسندیدہ کپڑے، کتابیں، معنی خیز سجاوٹ۔ دوسری چیزیں جو آپ عطیہ کرنا چاہتے ہیں۔ گوگل ایک مقامی چیریٹی شاپ، ہر وہ چیز جمع کریں جس کی آپ کو ضرورت نہیں ہے لیکن وہ اب بھی اچھی حالت میں ہے، اور اسے ان لوگوں تک پہنچائیں جنہیں اس کی سب سے زیادہ ضرورت ہے۔ ان چیزوں کو ٹاس کریں جو آپ پچھلے سال سے استعمال نہیں کر رہے ہیں۔
اروما تھراپی آزمائیں۔
اضطراب کو کم کرنے کے لیے اروما تھراپی کے سیشن میں اپنا علاج کریں۔ لیوینڈر، روزمیری اور برگاموٹ جیسے ضروری تیلوں کا انتخاب کریں۔ نرم اشاروں سے اپنے جسم میں ان کی مالش کریں۔ اپنے ہاتھوں، گردن اور مندروں پر خصوصی توجہ دیں۔
سونے سے پہلے، ایک خاص ٹشو پر تیل کے کئی قطرے ڈالیں اور اسے اپنے تکیے کے نیچے رکھیں۔ خوشبو آپ کے پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام پر کام کرے گی، اور زیادہ پر سکون نیند کے لیے زیادہ گہرا، آہستہ سانس لینے کی تال پیدا کرنے میں مدد کرے گی۔
EFT استعمال کریں۔
EFT، یا جذباتی آزادی کی تکنیکوں کو ٹیپنگ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ اس طریقہ کار میں آپ کے جسم کے مختلف حصوں — توانائی کے ہاٹ سپاٹ یا میریڈیئن پوائنٹس کو آہستہ سے ٹیپ کرنا شامل ہے۔ عام پوائنٹس سر کے اوپری حصے، ابرو، مندر اور ٹھوڑی ہوں گے۔
ٹیپ کرنا جذباتی توازن کو فروغ دینے اور آپ کو پریشانی سے نجات دلانے کے لیے کہا جاتا ہے۔ ٹیپنگ کو اپنے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنانا ایک اچھا خیال ہے، جیسے اپنے دانت صاف کرنا۔ ٹیپ کرتے وقت، اپنے آپ سے کہو: ”اگرچہ میرے پاس ہے۔ یہ مسئلہمیں خود کو مکمل طور پر قبول کرتا ہوں۔
شراب کاٹ دیں۔
زیادہ تر لوگ آرام اور راحت محسوس کرنے کے لیے پیتے ہیں، لیکن صبح کے بعد، یہ بالکل برعکس ہو جاتا ہے۔ شراب سب سے مشہور ڈپریشن میں سے ایک ہے، جو منفی خیالات کا باعث بنتی ہے۔ اس کے علاوہ، الکحل کا زیادہ استعمال آپ کے جسم کو متاثر کرے گا: آپ کا وزن بڑھ سکتا ہے یا مہاسوں کا تجربہ ہو سکتا ہے۔
اگر آپ ذائقہ پسند کرتے ہیں تو، غیر الکوحل بیئر، شراب، یا شیمپین کا انتخاب کریں. سوشلائز کرتے وقت، اپنے دوستوں کو سمجھائیں کہ آپ کسی وجہ سے شراب نہیں پی رہے ہیں — وہ یقینی طور پر سمجھ جائیں گے۔ آپ حیران رہ جائیں گے کہ اگلے دن آپ کا جسم اور دماغ کتنا ہلکا محسوس ہوتا ہے۔
بیئر پر بہت زیادہ پیسہ خرچ کرنے کے بجائے، وٹامنز اور سپلیمنٹس میں سرمایہ کاری کریں۔ اومیگا 3، زنک، اور وٹامن ڈی آپ کے مزاج کو سہارا دینے اور فکر مند خیالات کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔
دن میں کم از کم 20 منٹ باہر گزاریں۔
آپ کا بستر وقت گزارنے کے لیے ایک خوشگوار جگہ ہو سکتا ہے۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پورا دن اپنے PJs میں نہ رہیں۔ اپنے دوستوں کو دریا کے کنارے سیر کے لیے باہر لے جائیں۔ جنگل میں تنہا کچھ وقت گزاریں۔ یا بس اپنی حالیہ پلے لسٹ سنتے ہوئے پارک میں ٹہلیں۔
فطرت سے جڑنا آپ کی پریشانی کو کم کرے گا اور آپ کے پھیپھڑوں کو تازہ ہوا اور خیالات سے بھر دے گا۔
اور جب آپ جنگل میں اکیلے ہوتے ہیں، تو آپ اپنے جذبات کو بھی جانے دیتے ہیں۔ روئیں، چلائیں، اور ان تمام منفی توانائیوں کو چھوڑ دیں جو آپ چھپا رہے ہیں۔ کوئی بھی آپ کا فیصلہ نہیں کرے گا۔
اپنے اسکرین ٹائم کو محدود کریں۔
آئیے حقیقت پسند بنیں: 2025 میں، آپ اپنے فون کے بغیر نہیں چل سکتے۔ لیکن اسکرین کا وقت آپ کی پریشانی میں اضافہ کرتا ہے۔ آپ اپنے زیادہ کامیاب دوستوں سے حسد کر سکتے ہیں - کم از کم، وہ سوشل میڈیا پر ایسا ہی لگتا ہے۔
کچھ تکنیکیں اسکرین کے وقت کو محدود کرنے میں آپ کی مدد کریں گی: ان ایپس کو حذف کریں جن کی آپ کو ضرورت نہیں ہے، غیر کام سے متعلق اطلاعات کو روکیں، اور اپنی اسکرین کو سیاہ اور سفید رنگ کے نظام پر دوبارہ ترتیب دیں۔ مواد کم مشغول نظر آئے گا۔ اگر آپ اپنا فون استعمال کرتے ہیں تو خود دریافت کرنے والی ایپس یا مراقبہ گائیڈز کا انتخاب کریں۔
طاقت کی علامت حاصل کریں۔
جیسے ہیری نے تیسری کتاب میں کیا تھا، آپ اپنا پیٹرونس بنا سکتے ہیں۔ لیکن ایک ٹھوس۔ یہ آپ کے لیے کیا ہو سکتا ہے؟ کچھ پتھر، کتابیں، زیورات، یا خاندانی آثار کا استعمال کرتے ہیں۔ جب آپ محسوس کر رہے ہوں کہ اضطراب قریب آ رہا ہے، تو اپنی طاقت کی علامت کو پکڑیں اور اسے تھوڑی دیر کے لیے تھامیں۔
اپنے کمرے میں ایک خاص جگہ بنائیں جہاں آپ ان اشیاء کو رکھیں اور ان کی حفاظت کریں۔ جہاں بھی جائیں اپنی علامت کو ساتھ لے کر جائیں — چاہے کام پر جانا ہو یا دوستوں سے ملنا۔ یہ آپ کی مدد کا ذریعہ ہے، جب بھی آپ کو ضرورت ہو تیار ہے۔
آخر میں، اپنے خیالات کا تجزیہ کریں۔
جب آپ پرسکون اور پر سکون ہوں تو اپنے خیالات کا تجزیہ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کو سب سے زیادہ پریشان کیا ہے؟ کیا آپ اس کے بارے میں کچھ کر سکتے ہیں؟ سب سے بری چیز کیا ہو سکتی ہے؟ کبھی کبھی، ہمارے ذہن ایسی ہولناکیاں پیدا کر دیتے ہیں جو کبھی نہیں ہوتیں۔
اپنے خیالات کو کاغذ پر رکھیں، ان کی تشکیل کریں اور انہیں جانے دیں۔ اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ آپ جس چیز سے گزر رہے ہیں وہ عارضی ہے — اچھا اور برا دونوں۔ یہاں تک کہ اگر بدترین ہوتا ہے، آپ کو نمٹنے کے لئے تکنیک مل گئی ہے.
TL; ڈاکٹر اپنی پریشانی سے کیسے نمٹا جائے:
- مناسب نیند، غذائیت اور ورزش کے ساتھ اپنے جسم کا خیال رکھیں
- اپنے اسکرین کے وقت اور محرک کو محدود کریں۔
- اپنے سپورٹ سسٹم کو کڈلز اور پاور سمبلز کے ساتھ ترتیب دیں۔
- اگر ضرورت ہو تو سپلیمنٹس یا گولیاں لیں۔
- اضطراب کی علامات کو کم کرنے کے لیے معاون ایپس اور تکنیکوں کا استعمال کریں۔
- اپنے خیالات اور احساسات کو پہچانیں اور انہیں رہنے دیں۔
