دوسروں کو کامیابی کے خانوں کو چیک کرتے دیکھ کر آپ کو ڈوپامائن کو فروغ ملتا ہے لیکن یہ حسد کو بھی بھڑکا سکتا ہے۔ پورا ہونے کا احساس اس وقت ہوتا ہے جب ہر ایک کا پھل پھولنا مشکل ہوتا ہے، اور آپ صرف بستر پر ہی پھنس جاتے ہیں۔
آج، ہم اس بات کا جائزہ لیں گے کہ ڈوپامائن کس طرح ہماری فلاح و بہبود کو متاثر کرتی ہے اور بے عقل اسکرولنگ کو روکنے کے طریقوں کا جائزہ لیں گے۔
ڈوپامائن کی لت آپ کی صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے۔
تصور کریں کہ آپ سارا ہفتہ سخت محنت کر رہے ہیں اور آخر کار جمعہ کی رات اپنے پسندیدہ نیٹ فلکس شو اور پاپ کارن کے ایک پیالے کے ساتھ آرام کریں۔ پاپ کارن کے پہلے کاٹنے اور بسنے کے بعد آپ جو خوشی محسوس کرتے ہیں وہ ڈوپامائن کی بدولت ہے۔
وہ ڈوپامائن رش آپ کو اچھا محسوس کرتا ہے اور اس بات کو تقویت دیتا ہے کہ شو اور پاپ کارن کے ساتھ سمیٹنا اچھے کام کے لیے ایک بہترین انعام ہے۔ لہٰذا، اگلے جمعہ کو، آپ اسی سلوک کا انتظار کر سکتے ہیں—جو آپ نے پہلے تجربہ کیا تھا اچھے احساسات کی آپ کی توقع سے حوصلہ افزائی۔
افسوس کی بات یہ ہے کہ اس کے برعکس بھی سچ ہے: ڈوپامائن کی کمی ہمارے لذت کے احساس کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہے اور حوصلہ افزائی کو کم کر سکتی ہے، جس سے ہمارے لیے اپنے اہداف کی طرف کام کرتے رہنا یا ان چیزوں کو کرنا مشکل ہو جاتا ہے جن سے ہم کبھی لطف اندوز ہوتے تھے۔
اور یہ سوشل میڈیا کے ساتھ بالکل اسی طرح کام کرتا ہے۔ اس لت پر کیسے قابو پایا جائے؟
ڈوپامائن کی لت سے چھٹکارا پانے کے لیے 5 ٹپس اور ٹرکس
آئیے ایماندار بنیں: آپ راتوں رات اسکرولنگ نہیں چھوڑیں گے، لیکن اسکرین ٹائم کو 3% کم کرنا پہلے سے ہی ایک بہت بڑی پیشرفت ہے! کچھ حکومتیں اپنی معیشتوں میں 3 فیصد اضافے کا خواب دیکھتی ہیں۔ یہاں پانچ چھوٹے اقدامات ہیں جنہیں آپ ایک نیا طرز عمل بنانے کے لیے اپنے معمولات میں شامل کر سکتے ہیں:
حقیقی زندگی پر توجہ دیں۔
جب ہماری آف لائن زندگی بے معنی محسوس ہوتی ہے تو ہم اپنے فون کا رخ کرتے ہیں۔ لہٰذا چال یہ ہے کہ جب آپ سکرول کرنے کی خواہش محسوس کریں تو کسی اور چیز میں مصروف ہوجائیں۔ ٹک ٹاک پر ایک گھنٹے تک ڈوپامائن لوپ کرنے کے بجائے آپ کی 15 منٹ کی چار سرگرمیاں یہ ہیں:
- جرنل. اپنے خیالات، خیالات اور احساسات کو لکھ کر اپنے ذہن کو صاف کریں۔
- ذہن سے موسیقی سنیں۔. مکس میں ہر آلے پر توجہ دیں۔
- ڈیکلوٹر. کامیابی کا احساس پیدا کرنے کے لیے اپنے گھر کے ایک چھوٹے سے علاقے کو منظم یا صاف کریں۔
- جڑیں. کسی دوست کے ساتھ فیس ٹائم کریں یا فوری چیک ان کے ساتھ اپنی ماں کو سرپرائز دیں۔
10 منٹ کے اصول پر عمل کریں۔
جب آپ اسکرول کرنے کی خواہش محسوس کرتے ہیں، تو رک کر اپنے آپ سے پوچھنے کی کوشش کریں، "کیا یہ واقعی اتنا ضروری ہے؟"
اگر نہیں، تو خود سے اتفاق کریں کہ آپ کو ڈوپامائن کی خوراک 30 منٹ میں مل جائے گی۔ ایک حد مقرر کریں کہ آپ کتنی دیر تک اسکرولنگ کریں گے۔
یہ تکنیک مکمل محرومی کے بغیر آپ کے سکرولنگ کو متوازن کرنے میں مدد کرتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ دیکھیں گے کہ آپ ڈوپامائن لوپنگ اور سستے سنسنی پر کم انحصار کرتے ہیں۔
وقت ضائع کرنے والی ایپس کو ہٹا دیں۔
یہ دیکھنے کے لیے اپنے فون پر اسکرین ٹائم ایپ چیک کریں کہ کون سی ایپس آپ کے شیڈول کا زیادہ تر حصہ لیتی ہیں۔ تین سب سے بڑے وقت کھانے والوں کی شناخت کریں جو آپ کی دوسری نوکری بن گئے ہیں اور ان سے دو ہفتے کی چھٹی لیں۔ اس مدت کے دوران آپ کیا کریں گے اس کے لیے ایک منصوبہ لکھیں۔
ایک چھوٹی نوٹ بک حاصل کریں اور اپنے تجربات کا جریدہ رکھیں۔ ہر روز، ان ایپس کے بغیر اپنے خیالات اور احساسات لکھیں۔
ایسی ایپس کا استعمال کریں جو آپ کی زندگی میں احساس پیدا کریں۔
ہر بار جب آپ اپنے فون کو غیر مقفل کرتے ہیں تو انہیں دیکھنے کے لیے تمام پیداواری اور فلاح و بہبود کے ایپس کو ہوم پیج پر لائیں۔ ایسی ایپس تلاش کریں جو آپ کو ورزش کرنے، جرنل کرنے، سانس لینے اور مراقبہ کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
آپ ایپ کو آسانی سے قابل رسائی بنانے کے لیے ویجیٹ بھی شامل کر سکتے ہیں۔ iOS پر ایسا کرنے کے لیے، ہوم اسکرین کو دیر تک دبائیں، اوپری کونے میں "+" آئیکن کو تھپتھپائیں، اور ایک ویجیٹ منتخب کریں۔ اینڈرائیڈ پر، ہوم اسکرین کو دیر تک دبائیں، "ویجیٹس" کو منتخب کریں، پھر اپنے مطلوبہ ویجیٹ کو اسکرین پر گھسیٹیں اور چھوڑیں۔
اسکرولنگ سے 10 منٹ کا ایک اور تفریحی وقفہ خود کی دریافت ہے! اپنے سر سے باہر نکلیں اور اپنے خیالات، جذبات اور اعمال کے بارے میں سوچیں۔ آپ یہ جان کر حیران ہوں گے کہ آپ کا کتنا سلوک آزاد مرضی سے نہیں بلکہ ماضی کے حالات کے بارے میں سیکھے گئے ردعمل سے ہوتا ہے۔ اور اگر آپ کو اس سفر میں کسی ساتھی کی ضرورت ہو تو کوشش کریں۔ زندہ رہنا. اسکرولنگ کے برعکس، ایپ آپ کو اپنے دماغ کو سمجھنے اور ڈوپامائن بڑھانے والی سرگرمیوں کے ساتھ صحت مند عادات بنانے میں مدد کرتی ہے۔
گرے اسکیل موڈ پر سوئچ کریں۔
اپنے فون کے انٹرفیس کی بصری اپیل کو کم کریں تاکہ اسے کم لت لگ جائے۔ اسکرولنگ کو کم فائدہ مند بنانے کے لیے اپنی اسکرین کو گرے اسکیل (سیاہ اور سفید موڈ) میں تبدیل کریں۔
- iOS کے لئے:
ترتیبات> قابل رسائی> ڈسپلے اور ٹیکسٹ سائز پر جائیں۔
کلر فلٹرز کو آن کریں اور گرے اسکیل کو منتخب کریں۔
- لوڈ، اتارنا Android کے لئے:
ترتیبات > رسائی پذیری > مرئیت میں اضافہ > رنگ کی اصلاح یا گرے اسکیل پر جائیں۔
آپ کے فون کے رنگوں کو ہلکا کرنے سے اسکرول کرنے کی خواہش کم ہو جاتی ہے، لہذا آپ اسے محض تفریح کے لیے زیادہ جان بوجھ کر استعمال کریں گے۔
نشہ عمر قید نہیں ہے۔ یہ رویے کا نتیجہ ہے. اس کا مشاہدہ کریں، خودکار تحریکوں کو خود مکالمے سے بدلیں، اور آہستہ آہستہ نئی عادات بنائیں۔ متبادل اقدامات کے صرف 10 منٹ کے ساتھ شروع کریں۔
